No SSO cookie

Mi a köredzés?

Utolsó változtatás: 2010-10-01 | Első közzététel: 2010-09-22
(0/ 0)
Cikk nyomtatása » Cikk küldése »
Mi a köredzés?
Bár néhány súlycsökkentő és fitnesz ötlet nem épp úgy terjedt el, ahogy arra számítottunk, de kétség kívül a legújabb zsírégető kritérium alapja az, hogy mennyi energiát fejtünk ki a fizikai aktivitás során, legyen szó szervezett edzésről vagy lazító jellegű tevékenységről.

A köredzés lényege

 

Az izomépítés, mellyel az anyagcserét növeljük, és a magas intenzitáson végzett gyakorlatok mind-mind segítenek a zsírégetésben, fogyásban és alakformálásban.

 

Mi is az a köredzés?


Ez az edzésterv a magas intenzitású aerobic és az állóképesség-fejlesztő gyakorlatok keveréke, melyet könnyű követni, kiváló edzést nyújt és melynek célja a zsírégetés, izomépítés, valamint a szív- és tüdő állóképességének javítása. Egyetlen „kör” edzés az összes előírt gyakorlat elvégzését jelenti; a lényege az, hogy amint végeztünk egy körrel, újra elkezdjük az elejétől ugyanazokat a gyakorlatokat, és elvégzünk még egy kört. Az edzés során nagyon kevés pihenő van a gyakorlatok között, gyakran egy gyors mozdulattal át is térünk a következőre. Ez az edzésterv öt gyakorlatból áll.

 

Az alap program


Ha az előírt, három körből álló programot a megfelelő intenzitáson követed, és elvégzed a bemelegítést, illetve a „lehűlést”, akkor körülbelül 600 kalóriát égetsz el – nem is rossz, főleg ha figyelembe vesszük, hogy erő-fejlesztő és kardio gyakorlatokat is végzel egyszerre, mindezt kevesebb, mint egy óra alatt. Kezdetnek elég csak két kört végezned, de később áttérhetsz a három vagy több körös programra, és ahogy fejlődsz, úgy növelheted a súlyzók méretét és az ismétlések számát is.

Köredzés



A programot heti 4-5 alkalommal is elvégezheted, de a véleményem szerint elég a 2-3 alkalom is, de mellette fontos, hogy egyes napokon csak kardio vagy csak erő-fejlesztő gyakorlatokat végezz.

A súlyzós és aerobic gyakorlatok kombinálása köredzések keretében, bizonyos időintervallumokon vagy váltakozó napokon, nem számít új stratégiának. Mindamellett létezik tudományos bizonyíték is rá, hogy valóban fejleszti az állóképességet és az anyagcserét. A hasonló edzéstervek egyik fő hibája az, hogy könnyű súlyokkal vagy túl alacsony intenzitással végzik a gyakorlatokat.

 

Felszerelés és részletek


  • Az egyes körök időtartama: körülbelül 15 perc
  • Szükséges felszerelés: 15 centiméteres taposó pad (step pad), két súlyzó
  • Gyakorlatok: öt – alap step aerobic, súlyzók fej fölötti emelgetése, karhajlítás, guggolás
  • Edzés helye: otthon, edzőteremben, parkban vagy nyílt területen
  • Az edzés során elvégzendő körök száma: három; de kezdj 1-2 körrel, majd idővel növelheted a számát
  • Érintett izomcsoportok: váll, kar, hát, láb, fenék, has

 

Mit kell tenned a köredzés során?


1. Egy teljes kör 15 percet tart, öt gyakorlatot foglal magába, és az elvégzéséhez egy pár súlyzóra és egy 15 centiméteres step padra van szükség.


2. A súlyzók tömege akkora legyen, hogy a gyakorlatok elvégzésekor az ismétlés maximum száma 10-12 legyen. Fontos, hogy elég nehezek legyenek az erő-fejlesztéshez és izomépítéshez. Az alsó testgyakorlatok alatt is ugyanazon súlyzókat használjuk, és a szabadabb mozgás érdekében mindig a test oldalánál kell őket tartanunk.

Köredzés-gyakorlatok



3. A köredzés részleteit – súlyzók tömege, ismétlések száma, körök száma – az állóképesség és az elvárt eredmény függvényében akármikor meglehet változtatni.


4.
A köredzést otthon, edzőteremben vagy akár a parkban is el lehet végezni. A lényeg, hogy legyen elegendő helyed egy step pad és egy pár súlyzó használatához, valamint a guggolás elvégzéséhez. Ha az edzőtermet választod, próbálj meg egy kevésbé zsúfolt időpontban menni.


5. A lábgyakorlatok célja a kardio intenzitás növelése, míg az álló, súlyzós gyakorlatok inkább az izomépítésre és az erő-fejlesztésre összpontosítanak.


6.
Egy gyakorlatsorozat a gyakorlatok közti mozgásból, a pihenőidőből és a beállási időből áll. Az ütemterv szándékosan ilyen zsúfolt.


7.
Mielőtt elkezdenéd a köredzést, bizonyosodj meg róla, hogy orvosilag elég egészséges vagy-e hozzá. Ha nem tudod pontosan a választ, fordulj orvoshoz.


Szólj Te is hozzá!