Vajon mi a mediterrán étrend titka?

TUDTA-E?

A mediterrán étrend 2010-ben és 2013-ban felkerült az UNESCO Szellemi Kulturális Örökségéneka listájára, azaz a világörökség részévé nyilvánították.

• 1993-ban publikálták Amerikában, a Harvard Egyetem Közegészségügyi Kara (Harvard School ofPublic Health) és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) közös munkájának eredményeként, az első mediterrán táplálkozási piramist, amely idén ünnepli a 25 éves évfordulóját.
• Az amerikai U.S. News & World Report hírportál egészségügyi szakértőkből (dietetikusok, orvosok, táplálkozástudományi szakemberek) álló csoportja 2018-ban a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétával együtt ismét a legjobb diétának rangsorolta a mediterrán étrendet.
• A jelenlegi statisztikai adatok szerint a mediterrán táplálkozást folytató népek körében a legmagasabb a várható élettartam.
• A mediterrán térségben szimbolikus jelentőségű olajfák közül előfordul olyan 1000 évesnél is öregebb példány, amely még mindig hoz termést.

A mediterran térség

Ezernyi különbözőséget keretbe foglaló, változatos és sokszínű a mediterrán régió. Civilizációk bölcsője, vallások keresztútján fekvő, eseménydús történelmi múltú, geostratégiailag fontos terület, tele természeti erőforrásokkal. Régen úgy tartották, hogy a mediterrán világ határa ott húzódik, ahol még megterem az olajfa. A legáltalánosabban elfogadott nézet szerint a régió definiálása során azokat az országokat sorolják ide, amelyek a Mediterráneummal (a Földközi-tengerrel) határosak.

Forrás: www.worldatlas.com

Mediterrán diéta

A több országot összefogó mediterrán étrend a táj és a konyha összefüggő kapcsolatának eredménye. A mediterrán étrendnek része a „földtől az asztalig” szemlélet. Az UNESCO reprezentatív listája komplex módon úgy jellemzi a mediterrán diétát, mint a növénytermesztést, a betakarítást, a halászatot, az állattenyésztést, a tartósítást, a feldolgozást, az elkészítést és kiemelten az ételek elfogyasztását magába foglaló készségek, tudás, valamint hagyományok összességét.

A mediterrán diétának évezredes hagyományai vannak, azonban a Földközi-tenger területén élő lakosság étrendjét összefogó táplálkozási jellemzők meghatározására csak a XX. század derekától használatos. A B Keys amerikai táplálkozástudós nevéhez fűződik a kifejezés megalkotása, aki munkásságával hozzájárult a táplálkozási betegségek és a nyugati életmód közötti kapcsolat bizonyításához, valamint tudományos alapot biztosított a tradicionális mediterrán étrend egészségre gyakorolt hatásairól. Keys 1959-ben a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében hatásos életmódról írt könyvének a következő címet adta: „Hogyan kell jót enni és egészségesnek maradni - a mediterrán módszer”. A mediterrán táplálkozás elnevezés is az ő nevéhez köthető, ami 1975-ben feleségével közösen kiadott szakácskönyvükben olvasható először.

A mediterrán étrend egy gyűjtőfogalom, több változata létezik, ugyanis a Földközi-tenger medencéjében élő népek kultúrája, hagyományai, szokásai, vallása és életmódja is különböző. Más összetételű a termőtalaj, különbségek vannak a növénytermesztés, az állattenyésztés és az ételkészítés technikái között, ennek következtében a táplálkozási szokásokban is eltérések mutatkozhatnak. Ráadásul nemcsak nemzetenként vannak különbözőségek, hanem országokon belül is. A térség sokszínű étkezési kultúrája mellett a mediterrán táplálkozás jellegzetes és meghatározó vonásai azonban minden helyi változatban jelen vannak. A mediterrán stílusú diéta alapja a növényi eredetű táplálékok bősége, a nagy mennyiségben fogyasztott teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldségés gyümölcsfélék, valamint elengedhetetlen összetevő az olívaolaj.

Az étrendben rendszeresen szerepelnek hüvelyesek, olajos magvak és fűszernövények. A mediterrán népek mérsékeltebben fogyasztanak tejet, tejtermékeket, előnyben részesítik a szárnyas húsokat a vörös húsokkal szemben, valamint gyakran kerülnek halak és a tenger gyümölcsei az asztalukra. A mediterrán diétának szerves része még a rendszeres, de mértéktartó borfogyasztás is.

Mediterrán táplálkozási ajánlások

A mediterrán étrend alapját egyrészről olyan egészségre gyakorolt, kedvező hatással bíró életmódbel itényezők alkotják, mint a rendszeres testmozgás, a kielégítő pihenés, a vidámság és az étkezés élvezete. Másrészről pedig a mediterrán típusú táplálkozásban szezonálisan elérhető, hagyományos, helyi termékek, a változatosság és a fenntartható, környezettudatos élelmiszerfogyasztás szerepelnek. A különböző élelmiszercsoportok és egyes élelmiszerek ajánlott fogyasztási gyakoriságát az 1. táblázat foglalja össze.

1. táblázat Különböző élelmiszercsoportok, illetve élelmiszerek ajaálott fogyasztási gyakorisága
a mediterrán táplálkozás alapján

Az Egyesület Államok 2015-ben kiadott, 2020-ig érvényes Táplálkozási Ajánlásában az élelmiszeralapú mennyiségi és minőségi javaslatokban a mediterrán és lakto-ovo vegetáriánus táplálkozás alapelvei egyaránt megtalálhatók. Az amerikai ajánlás szerint az egészséges táplálkozás a különböző élelmiszercsoportok rugalmas kombinációjával válik valóra a hétköznapok szintjén az egyéni igények, preferenciák és kulturális hagyományok figyelembevételével. A mediterrán jellegű diétában a különböző élelmiszercsoportok napi és heti javasolt fogyasztási mennyiségét a 2. táblázat mutatja be az Amerikai Táplálkozási Ajánlás alapján.

2. táblázat Élelmiszercsoportok hetenkénti, illetve napi fogyasztásra ajánlott mennyisége mediterrán stílusú étkezésben, négyféle energiaszükségletű csoportnál, az Amerikai Táplálkozási Ajánlás alapján

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) 2016-ban közzétett legújabb táplálkozási ajánlásában a piramist – hasonlóan az amerikai ajánláshoz – a gyakorlatiasabb megközelítésű tányérformára váltották fel. Az OKOSTÁNYÉR® a mediterrán táplálkozás számos elemét tartalmazza, a főbb üzenetek azonosak:

• Figyelj az elfogyasztott ételek, italok mennyiségére és minőségére!
• Igyál elegendőfolyadékot, étkezz naponta 3-5 alkalommal, változatosan!
• Fogyassz minden nap zöldségfélét, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát, tejet, zsírszegény tejtermékeket, húsokat!
• Légy aktív!