No SSO cookie

Növényi olajok a konyhában. Hogyan használjuk őket?

Utolsó változtatás: 2011-03-14 | Első közzététel: 2011-03-14
(0/ 0)
Cikk nyomtatása » Cikk küldése »
Növényi olajok a konyhában. Hogyan használjuk őket?
A különböző növényi olajok ugyanannyi energiát jelentenek testünk számára, viszont tápanyag összetételükben eltérnek egymástól, ezáltal szervezetünkben betöltött szerepük is más és más.

Minden olajnak helye van táplálkozásunkban

 

Tévhit az olyan elképzelés, ami szerint "csak az olívaolaj egészséges". Fontos tudni a növényi olajokról, hogy egyikük sem tartalmaz koleszterint. Táplálkozásbiológiai szempontból elsősorban az előző cikkben részletezett zsírsavösszetételük, valamint szterin- és vitamintartalmuk függvényében lehet megítélni őket. A növényi szterinekre (fitoszterinekre) jellemző, hogy - mivel szerkezetük nagyon hasonlít a koleszterinéhez - a bélrendszerben csökkentik annak felszívódását, s ezáltal mérsékelik a káros LDL-koleszterin szintjét.

Növényi olajok a konyhában. Hogyan használjuk őket?

A kukoricacsíraolaj a növényi szterinekből legtöbbet tartalmazó olajok egyike. A növényi olajok fontos forrásai az E-vitaminnak (tokoferoloknak és tokotrienoloknak), melyek amellett, hogy előmozdítják a vörösvérsejtek képződését, az izmok és egyéb szövetek kialakulást, egyben fontos antioxidánsok is, gátolják a zsiradék avasodását, az élő szervezetben pedig a szabadgyökök károsító hatását. A szója- és a kukoricacsíra-olajnak kiemelkedő az E-vitamin tartalma, de a napraforgó- és a repceolaj is bővelkedik benne. A sárga színű növényi olajok kiváló hordozói az A-vitamin előanyagának (karotinoidoknak), amiből a sötétvörös nyers pálmaolaj kifejezetten nagy mennyiséget tartalmaz. Emellett még a zöldes-barnás színárnyalatot kölcsönző színanyagok (klorofillok vagy klorofillszármazékok) is fellelhetők különböző növényi olajokban (pl. az olívaolajban, repceolajban).

 

Az olajoktól zamatosabb lesz az étel


A zsiradékokat nemcsak táplálkozás-élettani jelentőségük okán fogyasztjuk, hanem élvezeti értékük miatt is, hiszen a fűszeranyagok feloldásával zamatosabbá teszik az ennivalót. A zsiradékok különösen jó hőátadók, segítségükkel könnyebb felmelegíteni az ételeket. A bő olajban sült finomságok esetében csak megbecsülni lehet, hogy mennyi zsiradékot szívnak magukba - általánosságban elmondható, hogy kb. 10-15 %-nyi mennyiséget. Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy amennyiben a használt olajat szűrés után újból szeretnénk ételkészítéshez felhasználni, annak összetétele már módosult ahhoz képest, mint ami az olaj címkéjén feltüntetett összetétel volt. Említést érdemel, hogy a húsok sütése étolajban a zsírsavak részbeni cseréjével jár: pl. az így készített disznóhús kevesebb telített és több telítetlen zsírsavat tartalmaz, mint a nyersanyag.

A használt olajok - ahogyan a túl hosszú ideig tárolt zsiradékok is - tartalmaznak több saját vegyületeikből származó átalakulási-, valamint bomlástermékeket is. Ezekből annál több képződik, minél telítetlenebb zsírsavakat tartalmaz a sütőzsiradék, illetve minél hosszabb ideig és minél nagyobb hőhatás éri azt. A növényi olajok alapvetően nem tartalmaznak ún. transzzsírsavakat, de sütéskor a telítetlen zsírsavak szerkezetének átalakulása miatt keletkezhetnek a zsiradékban ilyen biológiailag kedvezőtlen hatású zsírsavak. A transzzsírsavak károsak, mert növelik a vér LDL- és trigliceridszintjét.

Növényi olajok a konyhában. Hogyan használjuk őket?

  • Kerüljük tehát a zsiradékok sokszor való felhasználását, a sütőolaj túlhevítését és a nagy hőmérsékleten sütést, és részesítsük előnyben a párolást!
  • Főzéshez, sütéshez olyan növényi olajat válasszunk, amelynek a többszörösen telítetlen zsírsavtartalma viszonylag kicsi, egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma viszont nagy. Ilyen szempontból ideális pl. a nagy egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú (ún. high oleic sunflower oil, HOSO) napraforgóolaj, a repceolaj, az olívaolaj.

Hogy az ajánlásokon belül ki melyik olaj mellett dönt, azt nagymértékben meghatározza az ár-érték arány, valamint, hogy egy adott olaj íze mennyire illeszkedik az elkészítendő étel jellegéhez, miképp harmonizál azzal. Hazánkban ezek alapján a napraforgóolaj számít a legnépszerűbb étolajféleségnek.

 

Nézzük át az olajak címkéit!


Az olajcímkéket érdemes alaposan szemügyre venni, mert sokszor nemcsak a kötelező információk, hanem egyéb - a tápérték jelentőségének jobb megértését szolgáló - adatok (pl. E-vitamin-, omega-3, egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírsavtartalom, stb.) is leolvashatók róluk. A növényi olajokban az energiát adó tápanyagaink - vagyis a fehérje, a zsír, a szénhidrát - közül csak zsír található. Ennek ellenére az olajok csomagolásán az előírásoknak megfelelően az energia-, és zsírtartalom mellett kötelezően feltüntetendő a fehérje-, és szénhidráttartalom is. Amennyiben a vitaminok, vagy ásványi anyagok mennyisége is látható az élelmiszercímkén, akkor a szabályzások értelmében azt is rá kell vezetni, hogy mindez a napi javasolt beviteli érték (Recommended Dietary Allowance, RDA) hány százaléka. Ha a terméken a tápértékre vagy egészségre vonatkozó állítás van, akkor a rost-, cukor- és nátriumtartalmat abban az esetben is szükséges felsorolni, ha azok a termékben egyébként nincsenek jelen. A termék megnevezésében az olaj alapanyagát fel kell tüntetni, valamint az olaj előállítására utaló csoportnevet is.

Az étolajok között - az alkalmazott előállítási technológia alapján - megkülönböztetünk szűz étolajat, hidegen sajtolt étolajat és finomított étolajat. A szűz, valamint a hidegen sajtolt étolajok készítése során nem adható adalékanyag az olajokhoz. A hőkezelés a szűz étolajok esetében engedélyezett, a hidegen sajtolt étolajoknál viszont nem.

Az olívaolajok között - a szabad zsírsavak részaránya alapján - találhatunk extraszűz (savasság 1%), szűz (savasság legfeljebb 2%), és szűz lampant (savasság 2-3,3%) olajokat. Többféle alapanyagból készült, kevert étolajok esetén a növényi étolaj, vagy étolaj megnevezést kell a címkén szerepeltetni.

 

A szűz és a hidegen sajtolt olajok salátakészítéshez és tésztaételek ízesítésére a legideálisabbak.

Növényi olajok a konyhában. Hogyan használjuk őket?


Egészségünk védelme érdekében szükség van rá, hogy a megszokás helyett tudatos döntés vezérelje többek között olajfogyasztásunkat is. Bízunk abban, hogy tanácsaink révén egy lépéssel közelebb kerülünk ahhoz, hogy a hétköznapi élet helyzeteiben - grillezésnél, zsiradékban sütésnél, salátakészítésnél, stb. - a legideálisabb mennyiségű és fajtájú zsiradékot válasszuk.


Szólj Te is hozzá!