Ilyen egy felnőtt egészséges mintaétrendje
1 napi mintaétrend – egészséges felnőttek számára, 2000 kcal napi energiabevitelt véve alapul

Reggeli: Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej


Hozzávalók 4 főre:

  • félzsíros tehéntúró (kb. 1 kis doboz) 240 g
  • 12%-os tejföl (kb. 1 kis pohár)
  • 120 gfriss kapor ízlés szerint
  • Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet)
  • 250 gzöldpaprika (2 nagy db)
  • 240 g tej 1,5%-os 1,2 l

Elkészítés: A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Grahamkenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.

Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g;Fehérje: 27,9 g

 

Tízórai: Körte, mandula

 

Hozzávalók 4 főre: natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) 80 g körte (4 közepes db) 600 g

Elkészítés: A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g;Szénhidrát: 19,4 g

korte_mandulaval

 

Ebéd: Brokkolikrémleves

 

Hozzávalók 4 főre: margarin (kb. 2 csapott evőkanál) 25 g vöröshagyma (1 közepes fej) 80 g fokhagyma 2-3 gerezd brokkoli 400 g főzőtejszín 10%-os 4 dl szerecsendió, bors, só ízlés szerint

Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g; Fehérje: 4,6 g

Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával

Hozzávalók 4 főre: csirkemell (4 tenyérnyi szelet) 400 g, paradicsom (3 közepes db) 250 g, trappista sajt 100 g, petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors ízlés szerint

Burgonyapüré burgonya 1 kg 1,5%-os tej 3 dl margarin (4 teáskanál) 40 g só 1 mokkáskanál

Vöröskáposzta salátavöröskáposzta (kb. fél fej) 400 gvöröshagyma (kb. 2 evőkanál) 40 gecet (kb. 1 evőkanál) 10 gcukor (kb. 3 teáskanál) 15 gköménymag ízlés szerint

Elkészítés: Paradicsommal sült csirkemell: A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtotteszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percigsütjük. Burgonyapüré: A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük. Lilakáposzta saláta: A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból, köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük.

Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g;Fehérje: 40,6 g

csirkemell

Uzsonna: Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér

 

Hozzávalók 4 főre: karalábé (kb. 1 közepes db) 120 g, sárgarépa (kb. 2 szál) 200 g, joghurt (kb. 1 nagy pohár) 400 g, petrezselyemzöld (1 kis csokor) 20 g, só (kb. csipetnyi) 2 g őrölt bors (kb. késhegynyi) 0,4 g
félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) 160 g
Elkészítés: Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g; Szénhidrát: 32,1 g

Vacsora: Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé


Hozzávalók 4 főre: olajos tonhal (kb. 4 evőkanál) 120 g, margarin, 35%-os (kb. 4 teáskanál) 40 g, majonéz (kb. 4 teáskanál) 40 g, lilahagyma (kb. 8 evőkanál) 120 g, zöldpaprika (kb. 8 evőkanál) 120 g citromlé (kb. 4 kávéskanál) 8 g, korpás kifli 4 db, narancslé (100%-os) 8 dl

Elkészítés: A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Azí gy elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.

Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g;Szénhidrát: 50,7 g

tonhalkrem

Az OKOSTÁNYÉR elnyerte a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlását. Az útmutató elérhető az MDOSZ honlapján: www.mdosz.hu

Megosztás

Hozzászólások

Édenkertész válaszol

Milyen mutatós, 2-3 féle növényt ültessek piros álló muskátli mellé kaspóba, a teraszra?

Muskátlik mellé gyakran szoktak ültetni petúniát, verbénát vagy tömpevirágot.

Részletek »

Fotójáték

Legfrissebb fotó:

Gloxínia

Kvízjáték

Aktuális játékunk:

Jelenleg nincs még új játékunk!

Eseménynaptár

Szaknévsori ajánló profi kiváló ügyfeleink közül Regisztráljon Ön is

1172 Budapest, Szikra u. 1.
6300 Kalocsa, Malom u. 27.
1021 Budapest, Budakeszi út 95.
7763 Egerág, Kertész dűlő 595.