Hatékony köredzés súlyzókkal
Cikkünkben bemutatjuk lépésről-lépésre, hogy hogyan végezhetünk hatékony köredzéseket súlyzók segítségével. Tanuljuk meg mi is ezeket a gyakorlatokat!

Köredzés súlyzókkal

 

1. Bemelegítés. Az edzést kezdd egy enyhe, 10 perces bemelegítéssel. Csinálhatsz nyújtó gyakorlatokat, kocoghatsz, sétálhatsz gyorsan a futópadon, majd pedig mindenképp végezz karhajlítást, és emelgess néhány könnyebb súlyzót a fejed fölött.


2. Szteppelés, gyorsan – 40 lépés.
Lépj fel a steppadra a jobb lábaddal, azután a ballal, majd végezd el ugyanezt visszafelé is, és ha akarod, félúton váltogathatod a lábadat. Ezt a gyakorlatot minél gyorsabban, biztonságosabban és azonos ritmusban kell végzni. Rögzítsd le a steppadot, mielőtt elkezdenéd a gyakorlatot. (2 perc).


3. Bicepsz gyakorlat. Tartsd a súlyzókat a test oldalánál úgy, hogy a tenyered befelé fordul (mintha kalapácsot fognál). Végezz 12 hajlítást mindkét karoddal úgy, hogy az alkarod mozgatásával és a könyök behajlításával a súlyzót a válladhoz emeled, majd vissza. Ezeket a hajlításokat lassan kell végezni, fő a gyakorlat helyessége. A gyakorlat elvégzése után helyezd a súlyzókat a tartóba vagy a földre (90 másodperc).


4. Szteppelés, gyorsan – 40 lépés.
A 2-es számú gyakorlat megismétlése (2 perc).


5. Kitörés gyakorlat súlyzókkal, gyorsan – 20 kitörés, 10 mindkét lábra.
Tartsd a két súlyzót az oldaladnál, akár a kalapácsot, majd lépj előre egy-egy lábaddal felváltva, és közben ügyelj arra, hogy behajlításkor a térded ne legyen előrébb a lábfejednél. A súlyzókat tartsd mindig az oldaladhoz nyomva, a gyakorlatokat pedig minél gyorsabban, biztonságosabban és azonos ritmusban kell végezni (90 másodperc).


6. Szteppelés, gyorsan – 40 lépés.
A 2-es számú gyakorlat ismétlése (2 perc).

as3_400


7. Súlyzók emelése a fej fölé – 10-12 ismétlés.
Menj oda a súlyzó tartóhoz, de ha lehet, ne sétálva. Csinálj 10-12 fej fölé emelést. Tarts a súlyzókat vízszintesen a váll szintjén úgy, hogy a karod kinyújtva tartod. Kinyújtott karral emeld fel a súlyt a fejed fölé, de vigyázz, nehogy kimenjen a könyököd a helyéről. Ezután engedd le a karod az eredeti pozícióba, és azonnal ismételd meg a gyakorlatot. Fontos, hogy lassan, de helyesen végezd (90 másodperc).


8. Szteppelés, gyorsan – 40 lépés.
A 2-es számú gyakorlat ismétlése (2 perc).


9. Guggolás súlyzókkal – 20 guggolás.
Csinálj 20 guggolást; ha szükségét érzed, akkor pihenj 20 másodpercet a felénél, de ha nem, akkor csináld meg egyszerre őket. Oldalra kinyújtott kezekkel tartsd a súlyzókat a gyakorlat ideje alatt. Guggolj le, hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a combok körülbelül párhuzamosak legyenek a földdel, és a térd ne legyen előrébb a lábfejnél. Ezután térj vissza a kezdeti pozícióba, és ismételd meg a guggolást. Mindezt lassan, de helyesen végezd. A hátad tartsd egyenesen vagy enyhén előrehajolva, de nem szabad nagyon meggörbülnöd, és a fejed folyamatosan előre nézzen. (2 perc).


10. Kör ismétlése.
Ha szükségét érzed, pihenj két percet a körök között. Ne feledd, gyorsan kell mozogni a gyakorlatok között.


11. „Lehűlés”.
Végezz gyengéd nyújtógyakorlatokat vagy néhány lassú sztep lépést körülbelül 10 percen keresztül. Ez fontos a laktát eloszlatása (a magas intenzitású gyakorlatok eredménye) és a későbbi fájdalom elkerülése érdekében, amit késleltetett izomérzékenységnek neveznek.

Megosztás

Hozzászólások

Édenkertész válaszol

Hogyan kell gondozni a léggömbvirágot?

A léggömbvirág vagy hírharang (Platycodon grandiflorum) egy július-augusztusban virágzó évelő növény.

Részletek »

Kvízjáték

Aktuális játékunk:

Jelenleg nincs még új játékunk!

Eseménynaptár

Szaknévsori ajánló profi kiváló ügyfeleink közül Regisztráljon Ön is

1172 Budapest, Szikra u. 1.
6300 Kalocsa, Malom u. 27.
1021 Budapest, Budakeszi út 95.
7763 Egerág, Kertész dűlő 595.