Hogyan végezzünk köredzést súlyzókkal?
Az edzés jellemzője a magas intenzitású aerobic- és izomépítő gyakorlatok összekötése.

 

A súlyzós köredzés menete

 

  • Ha nem vagyunk képesek az előírt 40 lépés elvégzésére, a számot lehet csökkenteni, de mindenképp meg kell tartani az edzés tempóját. Például 40 lépés helyett végezzünk el 30-at gyorsabb tempóban, és így tovább.
  • A bemelegítés során olyan súlyzókat válasszunk, amelyekkel képesek vagyunk 10-12 darab bicepsz gyakorlatot és fej fölötti súlyemelést elvégezni, majd ezeket újra ismételni 10-12 alkalommal. Ne csökkentsük a súlyzók tömegét az edzés során. Olyat kell választani, amely az erő és állóképesség határát súrolja, hogy épp csak a 12 emelést bírjuk elvégezni. Ezt 12 ismétléses maximumnak nevezik.
  • Ahhoz, hogy végig tudjuk csinálni a teljes köredzést, fontos az ideális súlyzók és a testedző gyakorlatok megfelelő ismétlésszámának a kiválasztása. A köredzés összesen 45 percből kell, hogy álljon, pontosabban három körből, tíz perc bemelegítésből és tíz perc „lehülésből”.
  • A gyakorlatok közti szünet legyen minimális, tehát a kettő közötti átváltás erejéig tartson. Ennek az a célja, hogy a maximális teljesítmény 70%-a fölött tartsa a szívritmust, mert ekkor érhetünk el komolyabb eredményt és anyagcsere növekedést.


sulyzo_400

 

  • Egy másik szempont: ebben a magas intenzitású zónában az erőfejlesztő és az aerobic gyakorlatok úgymond kiegészítik egymást. A hosszú és lassú edzés ellentétben áll az erőfejlesztő edzéssel. A testünk izmainak reakciója ellentmondóvá, az eredmények pedig kellemetlenné válhatnak.
  • Ha a köredzést edzőteremben végezzük, használhatunk taposógépet is. Mindamellett, a köredzés lényege az, hogy a gyakorlatok közti idő minimális legyen. Emiatt tehát a taposógépről gyorsan el kell érni arra a területre, ahol a súlyzós gyakorlatokat fogjuk végezni.
  • Az egy körben elvégzendő gyakorlatok száma manapság minimálisra csökkent, mert így egyszerűbb észben tartani és könnyen fel lehet idézni, hogy azután kivitelezhessük.
  • Amikor fogyásról és edzésről van szó, nem létezik rövidítés: a gyakorlatokat végezhetjük „erősen és röviden”, „lassan és hosszan”, vagy a kettő között. A köredzés valahol a kettő közti tempót követi. Ha mindent beleadunk, az edzés végére a fenekünket sem fogjuk érezni.

Megjegyzés a köredzés gyakorlatokkal kapcsolatban


A köredzés egy magas intenzitású edzésprogram. Ha hosszab ideig inaktívak voltunk, vagy betegségben szenvedünk, a program elkezdése előtt mindenképp egyeztessünk az orvossal. Fontos, hogy mindig rendesen elvégezzük a bemelegítést és a „lehülést”, ha pedig bármiféle szokatlan fájdalmat észlelünk, az edzést azonnal abba kell hagyni.

 

Mire figyeljünk testedzés közben?


  • Kezdjük lassan és fokozatosan gyorsítsunk: ez a kulcs. Amíg meg nem szokjuk az edzéseket, elég, csupán egy vagy két kört végezni. Ha fokozni szeretnénk az edzést, növelhetjük a körök számát, később pedig a  lépések és súlyzós gyakorlatok számát vagy akár a súlyzó tömegét is.
  • Fontos, hogy megmaradjunk a 10-12 ismétléses maximumnál, tehát ne tudjunk gyengülés nélkül több, mint 10-12 emelést végezni.
  • Minden egyes gyakorlatot helyesen kell elvégezni. A felsőtestet nem szabad túl gyorsan emelni, mert ezzel nem a célba vett izmokra fektetjük a hangsúlyt.



edzés

 

  • Használjuk a gyakorlatokat a hasizom erősítésére. Habár az öt gyakorlat közül egyik sem a hasizmot célozza meg, mégis feszítsük be azt minden emelés előtt. Tegyük meg ugyanezt a lépések elvégzése előtt is. Gyakorolnunk kell a lépegetést befeszített hasizommal. Bár szokatlannak tűnik, de amint megszokjuk, működni fog. És ami a legjobb, hogy egyáltalán nincs hatással a légzésre. Az izmok befeszítése nem egyenlő a levegő visszaszorításával. Ne „húzzuk a köldököt a hát felé”, ahogyan azt egyes edzők ajágynlani szokták, mert nem az a helyes hasbefeszítés. Valójában olyan érzésnek kell lennie, mint amikor köhögéskor vagy torokköszörülés során a hasizom összehúzódik.
  • Ha nyomon szeretnénk követni az edzés intenzitást, használjunk pulzusmérőt, de előbb számoljuk ki a lehetséges maximális pulzust a következő képlettel: 220 mínusz a kor. Például egy negyven éves ember esetében ez 220–40=180 percenkénti szívverést jelent. Ez csak egy afféle útmutató, mivel léteznek ennél pontosabb és kifinomultabb számítások is, amelyekre azonban most nincs szükség. Folytatva az előző példát, az edzés célja a maximális pulzus 70%-ának az elérése, ami a mi esetünkben 180-nak a 70%-át jelenti, vagyis 126 percenkénti szívverést. Tehát a kívánt pulzusszám mondhatni 120-130 között van.
  • Ha nem vagyunk formában, vagy betegségben szenvedünk, fontos a biztonságos edzésmód ellenőrzése. Ezt nemcsak a pulzus rendszeres mérésével, hanem a beszédteszt elvégzésével is megtehetjük. Ennek az a lényege, hogy bár nem kellemes érzés, de képesek vagyunk edzés közben is megfelelően beszélni. Nem szabad úgy éreznünk, hogy nem kapunk levegőt, vagy nem bírunk beszélni. Ha ez mégis megtörténik: lassítsunk, végezzünk néhány lépést, és lassabban váltsuk a gyakorlatokat.
  • Ha nem törődünk a pulzus folyamatos szemmel tartásával – és a legtöbb ember nem szokott – akkor fontos megjegyezni, hogy a köredzés célja a pulzusnövelés egészen addig a pontig, amíg valamennyire „nehezen lélegzünk”, de mégsem érezzük úgy, hogy nincs levegőnk és képtelenek vagyunk beszélni.

Megosztás

Hozzászólások

Édenkertész válaszol

Díszcserjéink (somok) levelei elkezdtek összezsugorodni és leszáradni. Megmenthető amelyiken már nincs levél?

Még nincs veszve minden!

Részletek »

Fotójáték

Legfrissebb fotó:

Csipegetünk...

Kvízjáték

Aktuális játékunk:

Eseménynaptár

Szaknévsori ajánló profi kiváló ügyfeleink közül Regisztráljon Ön is

1172 Budapest, Szikra u. 1.
6300 Kalocsa, Malom u. 27.
1021 Budapest, Budakeszi út 95.
7763 Egerág, Kertész dűlő 595.