Mi a köredzés?
Bár néhány súlycsökkentő és fitnesz ötlet nem épp úgy terjedt el, ahogy arra számítottunk, de kétség kívül a legújabb zsírégető kritérium alapja az, hogy mennyi energiát fejtünk ki a fizikai aktivitás során, legyen szó szervezett edzésről vagy lazító jellegű tevékenységről.

A köredzés lényege

 

Az izomépítés, mellyel az anyagcserét növeljük, és a magas intenzitáson végzett gyakorlatok mind-mind segítenek a zsírégetésben, fogyásban és alakformálásban.

 

Mi is az a köredzés?


Ez az edzésterv a magas intenzitású aerobic és az állóképesség-fejlesztő gyakorlatok keveréke, melyet könnyű követni, kiváló edzést nyújt és melynek célja a zsírégetés, izomépítés, valamint a szív- és tüdő állóképességének javítása. Egyetlen „kör” edzés az összes előírt gyakorlat elvégzését jelenti; a lényege az, hogy amint végeztünk egy körrel, újra elkezdjük az elejétől ugyanazokat a gyakorlatokat, és elvégzünk még egy kört. Az edzés során nagyon kevés pihenő van a gyakorlatok között, gyakran egy gyors mozdulattal át is térünk a következőre. Ez az edzésterv öt gyakorlatból áll.

 

Az alap program


Ha az előírt, három körből álló programot a megfelelő intenzitáson követed, és elvégzed a bemelegítést, illetve a „lehűlést”, akkor körülbelül 600 kalóriát égetsz el – nem is rossz, főleg ha figyelembe vesszük, hogy erő-fejlesztő és kardio gyakorlatokat is végzel egyszerre, mindezt kevesebb, mint egy óra alatt. Kezdetnek elég csak két kört végezned, de később áttérhetsz a három vagy több körös programra, és ahogy fejlődsz, úgy növelheted a súlyzók méretét és az ismétlések számát is.

Köredzés



A programot heti 4-5 alkalommal is elvégezheted, de a véleményem szerint elég a 2-3 alkalom is, de mellette fontos, hogy egyes napokon csak kardio vagy csak erő-fejlesztő gyakorlatokat végezz.

A súlyzós és aerobic gyakorlatok kombinálása köredzések keretében, bizonyos időintervallumokon vagy váltakozó napokon, nem számít új stratégiának. Mindamellett létezik tudományos bizonyíték is rá, hogy valóban fejleszti az állóképességet és az anyagcserét. A hasonló edzéstervek egyik fő hibája az, hogy könnyű súlyokkal vagy túl alacsony intenzitással végzik a gyakorlatokat.

 

Felszerelés és részletek


  • Az egyes körök időtartama: körülbelül 15 perc
  • Szükséges felszerelés: 15 centiméteres taposó pad (step pad), két súlyzó
  • Gyakorlatok: öt – alap step aerobic, súlyzók fej fölötti emelgetése, karhajlítás, guggolás
  • Edzés helye: otthon, edzőteremben, parkban vagy nyílt területen
  • Az edzés során elvégzendő körök száma: három; de kezdj 1-2 körrel, majd idővel növelheted a számát
  • Érintett izomcsoportok: váll, kar, hát, láb, fenék, has

 

Mit kell tenned a köredzés során?


1. Egy teljes kör 15 percet tart, öt gyakorlatot foglal magába, és az elvégzéséhez egy pár súlyzóra és egy 15 centiméteres step padra van szükség.


2. A súlyzók tömege akkora legyen, hogy a gyakorlatok elvégzésekor az ismétlés maximum száma 10-12 legyen. Fontos, hogy elég nehezek legyenek az erő-fejlesztéshez és izomépítéshez. Az alsó testgyakorlatok alatt is ugyanazon súlyzókat használjuk, és a szabadabb mozgás érdekében mindig a test oldalánál kell őket tartanunk.

Köredzés-gyakorlatok



3. A köredzés részleteit – súlyzók tömege, ismétlések száma, körök száma – az állóképesség és az elvárt eredmény függvényében akármikor meglehet változtatni.


4.
A köredzést otthon, edzőteremben vagy akár a parkban is el lehet végezni. A lényeg, hogy legyen elegendő helyed egy step pad és egy pár súlyzó használatához, valamint a guggolás elvégzéséhez. Ha az edzőtermet választod, próbálj meg egy kevésbé zsúfolt időpontban menni.


5. A lábgyakorlatok célja a kardio intenzitás növelése, míg az álló, súlyzós gyakorlatok inkább az izomépítésre és az erő-fejlesztésre összpontosítanak.


6.
Egy gyakorlatsorozat a gyakorlatok közti mozgásból, a pihenőidőből és a beállási időből áll. Az ütemterv szándékosan ilyen zsúfolt.


7.
Mielőtt elkezdenéd a köredzést, bizonyosodj meg róla, hogy orvosilag elég egészséges vagy-e hozzá. Ha nem tudod pontosan a választ, fordulj orvoshoz.

Megosztás

Hozzászólások

Édenkertész válaszol

A mellékelt fotókon lévő fűnek mi lehet a baja? Egy egyszerű gyepszellőztetés megoldás lehet?

A képekről itélve ritka és legyengült állományt látok, amit kezelésekkel fel lehet javítani.

Részletek »

Kvízjáték

Aktuális játékunk:

Jelenleg nincs még új játékunk!

Eseménynaptár

Szaknévsori ajánló profi kiváló ügyfeleink közül Regisztráljon Ön is

1172 Budapest, Szikra u. 1.
6300 Kalocsa, Malom u. 27.
1021 Budapest, Budakeszi út 95.
7763 Egerág, Kertész dűlő 595.