Hogyan égessünk még több zsírt? - 3. rész
Nézzük meg, hogy a bemutatott gyakorlatokon kívül még mit lehet tenni annak érdekében, hogy zsírt égessük.Többek között arról is szó lesz, hogy jó-e éhgyomorral edzeni vagy sem.

Ötletek zsírégetésre

 

Erőedző program. Számos előnye van, ezért is kedvelem annyira – fokozott erő, több izom és alakformálás, jobb egyensúly és csontsűrűség, illetve a mozgás teljes mértékű javulása minden téren. De legyünk őszinték, mindegyikünknek szüksége van az aerobic vagy kardio edzésekre. Mindkettőnek megvan a maga funkcionális haszna, például általános állóképesség, hajlékony erek, fokozott szív- és tüdőfunkció, valamint alacsonyabb vérnyomás.

Súlyemelés: A súlyemelés segíthet elérni a több mint 75%-os intenzitást, mely az utánégetéshez szükséges, de csak rövid időre. Ez nem kiegyensúlyozott, tartós erőfeszítés, és nem is éget el annyi energiát, mint a szobabiciklin való szaladás, biciklizés vagy evezőpadon való edzés. Íme, mennyi energiát használunk fel egy órányi súlyemelés, illetve kardio edzés során. Mindezt egy 70 kilogrammos személyen elvégzett kísérletre alapozva.

Zsírégetés kocogással



  • 5 perc/km-es sebességgel szaladva – 852 kalóriát éget el
  • Erőteljes súlyemelés szabad súlyzókkal vagy gépekkel – 409 kalóriát éget el


Megpróbáltam erőkifejtés szerint sorolni őket, hogy a különbség egyértelmű legyen. A számok engem is megdöbbentenek, mert én szaladok és súlyokat is emelek, de gyakran frissebbnek érzem magam szaladás után, mint súlyemelés után. Mindazonáltal, a számok mindig ugyanazok, ha a tesztet megfelelő műszerrel végezzük. Aerobic edzéskor körülbelül kétszer annyi energiát használunk el, mint súlyzózáskor. Innen láthatod, hogy miért fontos a kardio edzés a fogyásban.

 

Tényleg hatásos a reggeli előtti edzés?


A válasz az, hogy „nem feltétlenül”, mert bár üres gyomorral több zsír ég el, mégis van különbség, hiszen az energia-bevitel, energiafelhasználás és az anyagcsere többé-kevésbé kibillen az egyensúlyából. Ami igazán fontos az a teljes energia-bevitel és –felhasználás, tehát, hogy mennyit eszel és mennyit edzel, mozogsz általában.

Ettől függetlenül nem árt figyelni az eseményeket a témával kapcsolatban, hiszen még nincs pontosan bebizonyítva, hogy az étkezés idejének manipulálásával mennyire tudjuk befolyásolni a súlycsökkenést. Az biztos, hogy a rendszeresen reggeliző emberek jobban megőrzik a súlyukat és könnyebben fogynak, tehát ne hagyd ki te sem a reggelit!

 

A fogyás legjobb stratégiája

Súlyzók


Tehát, hol is tartunk a zsírégető projektünkkel? Íme, egy kis összegzés.

  • Növeld az izmaidat súlyzózással. Ha több izommal rendelkezünk, akkor, ha nem is sokkal, de több energiát égetünk el. Ezt nyugalmi anyagcserének vagy RMR-nek nevezik. Emellett mozgás során több zsírt is égetünk el; ezt aktív anyagcserének vagy AMR-nek nevezik. Tehát az extra izom segíti az energia- és zsírégetést.
  • Emelj nehezebb súlyokat. Azt tanácsolom, hogy a súlyzók legyenek súlyosak, és 8-12 ismétléses maximummal (RM) rendelkezzenek. Az RM azt a maximális súlyt jelenti, amennyit ki tudsz nyomni ennyi ismétlés során anélkül, hogy kifáradj. A 8-12-es értékek erőt és izomnövekedést nyújtanak, melyet hipertrófiának neveznek.
  • Ha egy magasabb szintre lépsz, például 15-20-ra, akkor valószínűleg már jobban megéri kardio edzést végezni, mivel az energia jobban ég kocogással, biciklizéssel, lépkedéssel vagy evezéssel. Olyan magas ismétlésszámmal még csak túl sok izmot sem fejlesztesz, tehát ez a fajta edzés a szememben semmit sem ér.
  • Csinálj aerobic gyakorlatokat. Belegondolva, hogy mennyi energiát használnál el egy óra súlyzózás vagy kardio edzés során, zsírégetés céljából, feltétlenül végezz néhány alapos aerobic gyakorlatot.

Spinning-edzés


  • Próbáld ki a magas intenzitású kardiót. A magas intenzitású gyakorlatok, bár kis időre, de felélesztik az anyagcserét, és az edzés utáni időszakban mozgósítják a zsírpárnákat. Nyugodtan végezz te is efféle gyakorlatokat, de ne vidd túlzásba, mivel a zsírégetés egy hosszú folyamat és gondolom, nem szeretnél „kiégni”. Egy csoportos edzés, például a spinning (edzői vezetéssel, zenére végrehajtott, csoportos teremkerékpározási tréning) tökéletesen megfelel. Igazából komolyan ajánlom a spinning edzéseket, mert a gyorsításra ösztönöznek, de mégis megvan a lassítás lehetősége, ha esetleg elfáradnál.


Súlyzózó és kardio köredzési programok.
A súlyzózás és kardio gyakorlatok váltogatása bizonyos időnként egy nagyon jó zsírégető módszer. A lényege az, hogy magas és alacsony intenzitású gyakorlatokat végzünk felváltva.

Megosztás

Édenkertész válaszol

Hogyan kell télen tárolni a céklát?

A legcélszerűbb pincében, nyirkos homokban eltartani. . .

Részletek »

Fotójáték

Legfrissebb fotó:

bogyók

Kvízjáték

Aktuális játékunk:

Egy csodás palackkert tulajdonosa lehetsz

Eseménynaptár

Szaknévsori ajánló profi kiváló ügyfeleink közül Regisztráljon Ön is

1172 Budapest, Szikra u. 1.
6300 Kalocsa, Malom u. 27.
1021 Budapest, Budakeszi út 95.
7763 Egerág, Kertész dűlő 595.