Currys csirke édes burgonyával és karfiollal

Készítsünk ízletes currys csirkét édesburgonyával és karfiollal!

A kicsontozott, bőr nélküli csirkecombokat tartsuk jól fűszerezett joghurtos pácban, így puha és zamatos lesz, miután megsütjük a sütőben.

Jó tanács a recepthez

Áztassuk az előkészített karfiolt és más zöldségeket hideg vízben 15 percig, mielőtt megsütnénk, így azok is puhák és zamatosak maradnak.

Currys csirke 4 személyre

• Elkészítési idő: 30 perc
• Összes idő: 5 1/2 óra (beleértve a pácolást is)

Hozzávalók

• 3/4 csésze zsírszegény sima joghurtot
• 1 teáskanál madras curry por
• 1 teáskanál őrölt koriander
• 1 teáskanál őrölt gyömbér
• 1 gerezd fokhagyma, aprítva
• 3/4 teáskanál só
• 1/4 teáskanál cayenne bors
• 8 kicsontozott, bőr nélküli csirke felsőcomb, (kb. 1 1/2 kg)
• 1 édesburgonya, meghámozva és kockákra vágva
• 3 csésze karfiol darabkák (1 kis fej), vagy brokkoli darabkák
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• frissen őrölt bors, ízlés szerint
• 1/4 csésze apróra vágott sótlan pörkölt mogyoró, vagy kesudió
• 1/4 csésze koriander levél

A karfiolos currys csirke elkészítésének menete

• Tegyük be a joghurtot, a curry port, a koriandert, a gyömbért, a fokhagymát, a 1/2 teáskanál sót és a cayenne-i borsot egy alacsony üvegtálba, majd keverjük össze. Tegyünk félre 1/4 csészét ebből a keverékből; fedjük le, és rakjuk hűtőbe. Adjuk hozzá a csirkét a maradék joghurtos keverékhez. Fedjük le, majd pácoljuk a hűtőszekrényben legalább 4 óráig, vagy egy éjszakán át.
• Melegítsük elő a sütőt 230 Celsius fokra. Kenjünk ki egy nagyobb tepsit.
• Vegyük ki a csirkét a pácból, és tegyük a tepsibe. Keverjük össze az édesburgonyát a félretett joghurtos keverékkel, majd tegyük ezt is a tepsibe. A karfiolt olajozzuk be, majd mehet is a tepsibe. Ízesítsük a zöldségeket a megmaradt 1/4 teáskanál sóval és borssal. Fedetlenül helyezzük a sütőbe 15 percig.

• Óvatosan forgassuk meg a combokat, és keverjük össze a zöldségeket. Addig süssük, amíg a zöldségek megpuhulnak, és a csirke is elkészül (10-15 perc).
• Tegyük ki a combokat és a zöldségeket a tányérokba, és díszítsük mogyoróval (vagy kesudióval) és korianderrel.

Fontos tudnivalók a currys csirkével kapcsolatban

• A Madras curry por csípősebb, mint a hagyományos curry por. Fűszerboltokban megtalálható.
• Bevásárlóközpontokban könnyen vehetünk kicsontozott, bőr nélküli csirke felsőcombokat. Elég zsírosak lehetnek, ezért óvatosan vágjuk fel. Ha nem találunk kicsontozott, bőr nélkülit, a csontos is megteszi, csak szedjük le a bőrét. A 3. lépésben leírtak szerint süssük a csirkét 10 percig, mielőtt hozzáadnánk a zöldségeket.

Tápanyagok

Adagonként: 473 kalória, 26g zsír (6g telített), 154 mg koleszterin, 34g szénhidrát, 52g fehérje, 7g rost, 655 mg nátrium, 1183 mg kálium

Bónusz: rostok (30% napi érték), A-vitamin (440% napi érték), C-vitamin (110% napi érték), Vas (20% napi érték), folsav (2% napi érték)

Ez a mennyiség 2 adag szénhidrátot tesz ki.